자취생의 냉장고에 꼭 있어야 할 단백질원은 계란과 참치죠.

저는 현미밥, 양배추, 계란, 참치 이렇게 네 가지를 공통 베이스로 해서 4일치 밀프렙을 만들어봤어요.

🌟 공통 재료

현미 곤약밥 90g, 양배추 1/8통, 달걀 1~2개, 기름 뺀 참치 1/2~1캔

📍 토마토 버섯 참치 리조또

토마토퓌레 2큰술, 새송이버섯 1~2개, 치킨 스톡 1/2개, 소금, 후추 약간

📍 간장 버터 참치 리조또

간장 1큰술, 버터 1/2큰술

📍 미역 참치 죽

캔 참치 기름 약간에 볶은 불린 미역, 치킨 스톡 1/2개

📍 바질 크림 참치 리조또

바질페스토 1큰술, 새송이버섯 1~2개, 두유 조금, 소금, 후추 약간

모든 밀프렙은 재료를 손질하고 섞은 상태에서 먹기 직전, 전자레인지에 5~6분 돌려주면 완성이에요👩‍🍳

사진에는 오트밀을 사용했지만, 현미 곤약밥으로 대체하면 좀 더 식감을 살릴 수 있어서 현미 곤약밥을 더 추천해요👍

진서연님 레시피는 늘 다이어터들 사이에서 유명한데요! 이번에는 야채찜 레시피가 화제였죠.

하지만 매번 야채 손질하고 찌는 건 번거롭잖아요. 그래서 저는 미리 야채를 손질하고 쪄놓는답니다!

모든 야채는 잘 씻고 적당한 두께와 크기로 손질해서, 다이소 찜기에 넣어 전자레인지 6분이면 잘 익더라고요.

찐 야채는 한 번 먹을 분량만큼 나누어서 도시락통에 담고, 먹기 직전에 전자레인지에서 1분 30초~3분 정도 돌려주면 방금 찐 것처럼 따뜻하게 먹을 수 있어요👍

전자레인지에서 야채가 데워지는 동안,

간장 한 큰술, 다진 마늘 한 큰술, 들기름 한 큰술 넣어 섞어주고, 데워진 야채 위에 올리브유와 소스 함께 부어주면 건강한 한 끼 식사가 또 뚝딱 만들어진답니다😀

저는 야채찜에 부족한 단백질을 채워주려 두부구이와 반숙란도 곁들였어요. 두부구이도 야채 찌는 날 같이 구워서 소분해주면 좋겠죠?

특히 '컬리 국산콩 두부'는 150g 용량으로 나뉘어 있어서 밀프렙하기에 굉장히 편해요!

다이어트 식단에 닭가슴살 빼놓을 수 없잖아요.

저는 간편하게 시즈닝 된 닭가슴살을 주로 먹는데, 따로 간을 하지 않아도 된다는 점에서 편리하더라고요.

📍 저당 불 닭가슴살 덮밥

부추, 불닭 소스에 버무린 닭가슴살, 곤약밥 100g, 모짜렐라 치즈

📍 숙주 닭가슴살 덮밥

숙주나물, 곤약밥 100g, 소금, 후추 간 살짝

모짜렐라 치즈는 제 냉장고 쟁여템이에요. 또, 저당 불닭 소스는 빠져서는 안 되는 제 인생템이에요. 이 두 가지만 있으면 평범한 반숙란도 재탄생하는 마법을 경험할 수 있어요.

특히 호르몬의 노예가 되면 매운 걸 찾는 저에겐, 모짜렐라 치즈와 저당 불닭 소스는 무적의 조합이랍니다.

저는 흰쌀밥 대신 곤약을 섞은 곤약밥을 먹는데요. '해오름 곤약'은 따로 씻지 않아도 되고, 곤약 냄새가 없어서 먹기에 너무 좋더라고요.

곤약 싫어하는 저도 잘 먹고 있으니, 탄수를 줄이고 계신 분들에게는 추천드려요!